Tehisintellekti abil loodud illustratiivne pilt. Selgroo kujutis võrdleb istumisasendeid ega näita diagnoosi või vältimatut püsivat kahjustust.
Pildi autor: Lastega.ee / AnneP.
Miks ei ole hea pikka aega järjest istuda?
Istuv tegevus on ärkveloleku aeg, mil inimene istub, nõjatub või lamab ja kulutab vähe energiat. Sinna võivad kuuluda näiteks õppimine laua taga, autosõit, televiisori vaatamine, arvutimängud ja muud ekraanitegevused.
Istumine ise ei ole halb. Laps vajab ka rahulikku aega lugemiseks, joonistamiseks, meisterdamiseks ja puhkamiseks. Tähelepanu tasub pöörata sellele, kui istumine kestab pikalt ilma asendivahetuse või liikumiseta ning täidab suure osa päevast.
Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel seostub laste ja noorte rohke istuv aeg muu hulgas kehvema kehalise vormi, ebasoodsamate ainevahetusnäitajate ja lühema unega. See ei tähenda, et üks pikk koolipäev või filmiõhtu põhjustaks kohe terviseprobleemi. Oluline on päeva ja nädala üldine liikumisrütm.
Kas trenn tasakaalustab kogu päeva istumise?
Trenn, õues mängimine ja muu aktiivne liikumine on väga kasulikud, kuid ka treeninguga päeval tasub pikka aega järjest istumist katkestada. Liikumispaus ei pea olema eraldi treening: kasu on ka püsti tõusmisest, kõndimisest ja kehaasendi vahetamisest.
Maailma Terviseorganisatsioon soovitab 5–17-aastastel lastel ja noortel liikuda nädala jooksul keskmiselt vähemalt 60 minutit päevas mõõduka kuni tugeva intensiivsusega. Väiksemate laste liikumine jaguneb loomulikult kogu päevale mängude, kõndimise ja muu aktiivse tegutsemisena.
Kuidas istumist päeva jooksul katkestada?
Üht kõigile peredele sobivat minutitäpset pausireeglit ei ole vaja seada. Hea harjumus on teha liikumispaus enne, kui pikk istumine muutub enesestmõistetavaks. Koolitöö, meisterdamise või ekraaniaja vahele võib panna märguande, mille järel liigub kogu pere mõne minuti.
- Tõuske püsti ja sirutage käed võimalikult kõrgele.
- Kõndige üks ring ümber toa või läbi kodu.
- Viige mõni asi oma kohale.
- Tehke kümme rahulikku kükki või varbseisu.
- Pange mängima üks laul ja liikuge selle lõpuni.
- Vaadake aknast välja ning otsige kolm liikuvat asja.
- Tehke trepist üks rahulik üles-alla ring, kui see on turvaline.
Proovige koos: muutke liikumispaus mänguks
Liikumispaus toimib paremini, kui see ei tundu karistuse või poolelioleva tegevuse katkestamisena. Laske lapsel valida, milline väike liikumine seekord tehakse.
Loomade liikumispaus
Üks pereliige nimetab looma ja teised liiguvad mõne hetke selle looma moodi: hiilivad nagu kass, sirutavad end nagu kaelkirjak või hüppavad nagu konn.
Värvijaht
Nimetage üks värv. Iga osaleja kõnnib ruumis ringi ja puudutab kolme seda värvi eset. Hapraid, kuumi ja elektriga ühendatud esemeid mängu ei valita.
Liikumistäring
Leppige igale täringusilmale kokku üks tegevus: näiteks sirutus, kükk, tasakaaluseis, kohapeal marssimine, kätering või vaba tants. Veeretaja näitab ette ja teised teevad kaasa.
Ühe laulu paus
Valige lühike laul ning liikuge selle ajal nii, nagu keegi parasjagu välja mõtleb. Kui laul lõpeb, võib rahuliku tegevuse juurde tagasi minna.
Kuidas saab täiskasvanu lapsele eeskuju anda?
Lapsel on lihtsam liikumispausi teha, kui ka täiskasvanu tõuseb laua või ekraani tagant püsti. Pere ühine paus võib kesta ainult paar minutit: sirutus, väike köögiring või üks tantsuline lugu on juba selge vaheldus istumisele.
Liikumispausi eesmärk ei ole teha igast päevast spordivõistlust. Väikesed liikumishetked aitavad istumist katkestada ning tuletavad kehale meelde, et päeva sisse mahub palju erinevaid asendeid ja tegevusi.
Algallikad
- Maailma Terviseorganisatsioon: kehaline aktiivsus ja istuv eluviis
- Maailma Terviseorganisatsioon: kehalise aktiivsuse ja istuva käitumise juhised
- Maailma Terviseorganisatsioon: alla 5-aastaste laste liikumise, istuva aja ja une soovitused
- Tartu Ülikooli liikumislabor: liikumispausid lastele ja kooliperele
Tervise- ja liikumissoovitused on kontrollitud 2026. aastal.